5月17日-5月23日是我國(guó)第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，宣傳口號(hào)為“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”。為響應(yīng)國(guó)家“體重管理年”的號(hào)召，針對(duì)市民關(guān)心的少油少鹽、輕脂粗纖維等健康飲食話題，衡陽(yáng)市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科賀棟梁博士做出了專業(yè)且詳細(xì)的解答。他結(jié)合當(dāng)前“減重”這一熱門話題開(kāi)具“飲食處方”，教大家如何在科學(xué)膳食中收獲苗條好身材。

第一步：如何了解你的日常營(yíng)養(yǎng)需求？

賀棟梁：判斷營(yíng)養(yǎng)攝入是否不足或者過(guò)剩，最直接的辦法就是運(yùn)用專業(yè)營(yíng)養(yǎng)軟件對(duì)個(gè)體的飲食及營(yíng)養(yǎng)攝入水平進(jìn)行合理性評(píng)估，其次是進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)代謝的檢驗(yàn)、檢查。例如進(jìn)行人體成分分析、營(yíng)養(yǎng)代謝測(cè)試等，從而準(zhǔn)確定量個(gè)體每日能量消耗水平，為制定科學(xué)食譜提供客觀數(shù)據(jù)。

第二步：怎么管住嘴？

賀棟梁：當(dāng)下，不少年輕人陷入“節(jié)食減肥”的困局，“少吃”似乎成了許多人的第一選擇，其實(shí)減重飲食需要在了解你的日常營(yíng)養(yǎng)需求之后，才能定制個(gè)性化帶量食譜，確保控制體重的同時(shí)不發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏。

通常來(lái)說(shuō)，我們?nèi)粘z入的食物，無(wú)論是主食、肉類、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有能量。而身體在基礎(chǔ)代謝（維持呼吸、心跳等基本生命活動(dòng)）、日?；顒?dòng)（走路、做家務(wù)）、運(yùn)動(dòng)鍛煉等過(guò)程中，都會(huì)消耗能量。所以，能量攝入小于能量消耗就會(huì)體重下降，能量攝入大于能量消耗則會(huì)體重上升。

也可以通過(guò)調(diào)整飲食順序來(lái)減少能量攝入，我國(guó)人群習(xí)慣的“先主食（碳水化合物），后其他”這一常規(guī)順序進(jìn)餐，餐后2小時(shí)的血糖值會(huì)達(dá)到高峰，血漿胰島素水平升高，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合成代謝增加，進(jìn)而造成肥胖?？茖W(xué)的進(jìn)食方式則是先攝入高纖維蔬菜類，再攝入蛋白質(zhì)、脂肪類，最后攝入碳水化合物主食類，按照人體對(duì)食物的消化順序進(jìn)食，容易產(chǎn)生飽腹感，也有利于降低體重。

第三步：怎么越吃越瘦？

賀棟梁：越吃越瘦是指吃的食物本身含有的熱量低，同時(shí)飽腹感很強(qiáng)，能讓身體更抗餓，而消化這些食物的同時(shí)需要消耗身體本身的熱量，其次可以少食多餐，巧用零食，避免過(guò)度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食，吃飯時(shí)放慢速度，早飯不少于15分鐘，午飯和晚飯的進(jìn)餐時(shí)間不少于30分鐘，可以控制食量。通過(guò)高飽腹感、低能量密度食物的攝入控制總能量的供給，同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)均衡，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，讓身體進(jìn)入能量負(fù)平衡狀態(tài)就能收獲健康體重。

賀棟梁博士提醒：“減重不是短跑，而是一場(chǎng)持久的馬拉松，選擇優(yōu)質(zhì)適宜食物，合理搭配飲食，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，才能收獲健康體重?！?/p>

賀棟梁，營(yíng)養(yǎng)科主任，博士，副教授、醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，碩士研究生導(dǎo)師，現(xiàn)任衡陽(yáng)市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，兼職中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微量元素營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，湖南省臨床營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副主席，湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，湖南省醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)ERAS專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事，湖南省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)肥胖防治專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，衡陽(yáng)市預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，衡陽(yáng)市首屆“優(yōu)秀科技工作者”。

多年從事《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》、《護(hù)理研究》等課程教學(xué)及營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐工作，參與編寫人民衛(wèi)生出版社《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》等教材5部。主持湖南省自然科學(xué)基金（面上項(xiàng)目）1項(xiàng)，完成市廳級(jí)科研項(xiàng)目5項(xiàng)，發(fā)表SCI及中文學(xué)術(shù)論文60余篇。

鏈接：https://c.m.163.com/news/a/K0IGG4IS04369D91.html?spss=newsapp&spsnuid=&spsdevid=YjMxNDYyMWQ2ZDYxNGM4Y19fT25lUGx1c19QSlgxMTA%253D&spsvid=MTczMDI1NjU3NDY3NF8yOTE4MjYxNl9EOEVNNDM3aA%253D%253D&spsshare=wx&spsts=1748319773239&spstoken=%2BpGktErCx3R6sUkreXMmTidD6nSKQcvZY1hUQruWoJyaNtQ3mhtoE%2B7yItZo5nPt

https://moment.rednet.cn/content/646949/61/14992960.html

https://hyapp.hyqss.cn/hao/H5/html/News.html?id=5116618&haoId=44851&columnId=44875&token=